Nährstoffe & Dosierungen

Was sind Idealwerte für die wichtigsten Nährstoffe?

Omega 3: Omega-3-Index 8–12 %, Omega 6:3-Verhältnis < 4:1
Vitamin D: 50–80 ng/ml (125–200 mmol/l)
Vitamin K2: > 10 ng/ml
Magnesium (intrazellulär): > 32 mg/dl
Zink: 120–150 µg/dl
Selen: 100–120 µg/dl (Serum) bzw. 120–140 µg/dl (Vollblut)
Vitamin C: > 80 µmol/l

Einheiten

Milligramm: 1 mg = 0,001 g | 1.000 mg = 1g
Mikrogramm: 1 µg/mcg = 0,001 mg | 1.000.000 µg/mcg = 1 g
Nanogramm: 1 ng = 0,001 µg | 1.000.000.000 ng = 1 g

Die 60 wichtigsten Nähr- und Vitalstoffe

Quelle: https://schnelleinfachgesund.de/naehr-und-vitalstoffcoach/

Nährstoffe & Dosierungen (Basis)

Wie viel Omega-3 brauche ich (Erwachsene/Kinder)?
• Erwachsene: i. d. R. 1–3 g EPA+DHA/Tag; Ziel: Omega-3-Index > 8 %.
• Kinder: ca. 0,15 ml Öl/kg KG/Tag (Richtwert).

Vitamin D: Welche Dosis & Zielwerte?
• Typisch 2.000–5.000 IE/Tag; Zielwert > 40 ng/ml (häufig 40–80 ng/ml). Bei > 100 ng/ml Überdosierungsrisiko → Dosis anpassen & messen.

Vitamin K2: Welche Form & Dosis?
• Bevorzugt MK-7; häufig 200 µg/Tag (bis 1.000 µg sicher, ohne K-Antagonisten).

Coenzym Q10: Ubiquinol vs. Ubiquinon?
• Ubiquinol ist bioverfügbarer (typ. 50 mg/Tag); Ubiquinon wirkt, braucht meist ~200 mg/Tag. Ab 40 J. & bei Statinen besonders relevant.

Magnesium: Wieviel, welche Form?
• 300–500 mg/Tag (z. B. Citrat, Malat, Glycinat, Taurat, Threonat). Achtung: zu viel → dünner Stuhl.

Zink: Wie dosieren & wann einnehmen?
• 10–25 mg/Tag, nicht nüchtern (Magenreizung).

Selen: Wieviel & worauf achten?
• 70–200 µg/Tag; häufige Unterversorgung im D-sprachigen Raum; Ziel eher 100–140 µg/l im Blut.

Eisen: Wann & wie?
• Meist 10–30 mg/Tag, ideal als Bisglycinat/Citrat; nur nach Labor (Eisen, Ferritin, Transferrin). Vitamin C verbessert Aufnahme.

Jod: Wie viel ist sinnvoll?
• Häufig 300–1000 µg/Tag (ohne aktive Hashimoto/Basedow). Ko-Faktoren (Selen, Zink, Vit. A/D, Ω-3) beachten.

Vitamin A: Brauche ich das zusätzlich?
• Üblich 3.000–5.000 IE/Tag (Retinylpalmitat). Schwangerschaft beachten.

Vitamin D: Blutwerte richtig interpretieren

Dosierungen in den Eqology-Produkten:

Vitamin D3 Drops: 1ml Tagesdosis = 50 µg Vitamin D3
Vitamin K2+D3 Drops: 1ml Tagesdosis = 50 µg Vitamin D3, 200 µg Vitamin K2

Um sicherzustellen, dass 97,5 % der Bevölkerung überhaupt einen Blutwert von 20 ng/ml (50 nmol/l) erreichen, sind 3.000–5.000 IE* Vitamin D täglich notwendig.

Diese Korrektur ist publiziert und öffentlich zugänglich: PMC4210929

IE pro Tag µg pro Tag

400 IE 10 µg

800 IE 20 µg

1.000 IE 25 µg

1.500 IE 37,5 µg

2.000 IE 50 µg

3.000 IE 75 µg

4.000 IE 100 µg

5.000 IE 125 µg

6.000 IE 150 µg

8.000 IE 200 µg

10.000 IE 250 µg

*IE steht für Internationale Einheiten.

Sie geben nicht das Gewicht, sondern die biologische Wirksamkeit eines Stoffes an. Das ist wichtig bei Substanzen wie Vitamin D, Hormonen oder Enzymen, deren Wirkung nicht allein von der Masse abhängt.

Konkret bei Vitamin D

1 IE Vitamin D = 0,025 Mikrogramm (µg)
Umrechnung:
- 1.000 IE = 25 µg
- 3.000 IE = 75 µg
- 5.000 IE = 125 µg

Warum verwendet man IE?

Unterschiedliche chemische Formen können unterschiedlich stark wirken
IE ermöglichen internationale Vergleichbarkeit
Medizinisch und wissenschaftlich präziser als mg oder µg allein

Kurz gesagt: IE misst die Wirkung, nicht das Gewicht.

Warum gibt es zwei Einheiten: ng/ml und nmol/l?

Beide Einheiten messen denselben Vitamin-D-Blutwert (25-Hydroxy-Vitamin-D).
Der Unterschied liegt nur im Einheitensystem:

ng/ml
→ wird vor allem in den USA und vielen Studien verwendet
→ massenbezogen (Gewicht pro Volumen)
nmol/l
→ internationale SI-Einheit, Standard in Europa
→ teilchenbezogen (Anzahl der Moleküle)

Der Wert ist derselbe, er wird nur anders ausgedrückt.

Feste Umrechnung

1 ng/ml = 2,5 nmol/l
20 ng/ml = 50 nmol/l
30 ng/ml = 75 nmol/l

Darum liest man oft beide Angaben nebeneinander – nicht weil es zwei Messungen sind, sondern zur internationalen Vergleichbarkeit.

Grundregeln für einen gesunden Vitamin-D-Haushalt

Aus wissenschaftlicher Sicht lassen sich folgende Prinzipien ableiten:

Sinnvoller Zielwert: ab 40 ng/ml, besser 50 ng/ml (≈ 100-125 nmol/l)
Dafür benötigen die meisten Menschen etwa 4.000 IE Vitamin D täglich. Manche auch mehr.

Entscheidend sind Co-Faktoren:

Vitamin K2
Vitamin A
Magnesium
B-Vitamine

Der Blutwert sollte 2× jährlich kontrolliert werden

Vitamin D ist kein Lifestyle-Trend, sondern ein zentraler Regulationsfaktor für Immunsystem, Stoffwechsel, Muskulatur und Entzündungsprozesse.

Krankheits-/Beschwerdebilder

Autoimmun/unter Biologika – was ist Basis?
• Vitamin D, Omega-3, Mg, Q10 + ggf. Zink/Selen; immer messen → handeln; Interaktionen beachten. (Dosierungen s. oben.

Schilddrüse (Unterfunktion): Welche Nährstoffe sind zentral?
• Jod, Selen, Zink, Vit. A/D, Ω-3; fT3/fT4/TSH & Antikörper messen.

Herz/Gefäße:
• Omega-3 (1–3 g/Tag), K2 (MK-7, 200 µg/Tag), Vit. D, Mg; Ziel: Ω-3-Index > 8 %, Ω-6:3 < 5–6:1.

Energie/Mitochondrien/„Fatigue“:
• Mg, B-Vitamine, Q10, Ω-3; ggf. Taurin, Kreatin ergänzen.

Darm/Mikrobiom:
• Ballaststoffe (Akazienfaser/resistentes Dextrin), Probiotika (Lacto/Bifido; Sporen-Probiotika), Löwenmähne, Reishi; bei SIBO Inulin meiden.

Normbereiche versus optimale Versorgung

Medikamente → typische Nährstoffräuber / Interaktionen

Blutdrucksenker/Diuretika:
• Häufige Verluste: Mg, Ca, K (v. a. Diuretika), außerdem B6, B12, teils Zn/Se → Elektrolyte/Nährstoffe prüfen & ergänzen.

Statine:
• Q10↓ (Mevalonatweg blockiert) → Q10 substituieren (s. Dosen oben).

Cortison (Glukokortikoide):
• Erhöhter Bedarf/Verluste v. a. B6, C, D, Eisen, Ca, K, Mg, Zn → gezielt auffüllen & messen.

Protonenpumpenhemmer (PPI):
• B12-Aufnahme↓ (Intrinsic-Factor/Magensäure) → B12 (Methyl/Adenosyl-Form) prüfen/geben.

Vitamin-K-Antagonisten (Warfarin/Marcumar):
• K2 möglich, aber vorsichtig (typ. ≤ 200 µg/Tag) und INR eng monitoren.

Metformin (ergänzend):
• Häufig B12-Mangel – Spiegel & Homocystein/MMA prüfen; bei Bedarf substituieren.

Diagnostik & Qualität

Königsweg: Messen → Wissen → Handeln (Vollblut bevorzugt; Ω-3-Index, 25-OH-D, Holo-TC/B12, Ferritin, Mg, Zn, Se, Jod im Urin etc.).

Qualität vor Quantität: bei Ω-3 (Totox < 10, Antioxidantien), K2 (MK-7), Vitalpilz-Dual-Extrakte, Adaptogene auf Analysen/Transparenz achten.

Einnahme-Praxis: Fettlösliche (D, K2, Ω-3, Q10) zu Mahlzeiten; Eisen alle 48 h eher nüchtern, wenn vertragen + Vit. C; Zink nicht nüchtern. Multipräparate pragmatisch nutzen, gezielt aufdosieren.

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